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[박주연의 잘먹고 잘사는 법]운동과 영양, 단백질이 문제로다

등록 2022-05-23 06:00:00   최종수정 2022-06-13 10:04:50
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【서울=뉴시스】김병문 기자 = 13일 오후 서울 도봉구민회관에서 열린 '제17회 서울특별시보디빌딩협회장배 보디빌딩대회'에 참가한 남자부 선수들이 포즈를 취하고 있다. 2019.07.13.  dadazon@newsis.com
[서울=뉴시스] 잘 살기 위해서는 잘 먹어야 한다. 한 가지 더, '운동'도 열심히 해줘야 한다.
 
운동하는 이유는 여러 가지가 있으나 기본적으로 근육과 폐 기능을 키우고, 정신 건강에 도움을 주기 위해서다.
 
그렇다면 운동할 때 무엇을 먹어야 더 효과적일까?

가장 먼저 떠오르는 것이 '단백질'이다.

하지만 단백질은 근육 합성에 사용될 수 있는 양 이상 섭취하면 오히려 잉여 칼로리가 돼 '지방'으로 저장된다. 과유불급 (過猶不及)이다.
 
일반적인 한국인이라면 단백질을 매일 체중 ㎏당 0.9~1.0g 정도씩 섭취하면 된다. 끼니별로 손바닥보다 약간 작은 사이즈의 단백질 식품을 먹으면 되는 셈이다.

40세 이후 신중년 연령대라면 매일 15~30g가량씩 추가하는 것이 좋다. 요구량이 증가하는 탓이다.
 
식생활이 불균형한 청소년기 남녀의 경우 20~30%가 단백질을 충분히 먹지 못하고 있다고 보고됐다. 65세 이상에서도 30~60%가 단백질 섭취량이 부족한 것으로 나타났다.
 
식생활이 불균형하거나 성장기, 신중년 연령대에 진입하면 '단백질 보충제' 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.
 
완연한 봄을 맞이해 본격적으로 운동을 해볼까 하는 '운동 초보'를 위해 몇 가지 팁을 공개한다.
 
단백질 섭취량은 엘리트 근력 운동 선수가 아니라면 체중 ㎏당 2.4g 이상 섭취하는 것은 의미가 없다. 남으면 다 살로 가는 탓이다.

거꾸로 "적게 먹었다"고 생각돼도 걱정할 필요 없다. 근육 합성은 운동 후 48시간까지도 지속한다. 이틀 이내라면 포기하지 말고 단백질을 먹으면 된다.

이때 탄수화물을 함께 먹어야 할까, 먹지 말아야 할까?

많은 독자의 예상과 달리 꼭 먹어야 한다. 그래야 근육 합성이 잘 일어난다.

탄수화물은 운동 후 4시간 동안 근육의 동화 상태(근육을 합성하는 상태)와 높은 인슐린 민감도를 유지하는 데 필수적이다.
 
운동 직후에는 탄수화물과 단백질 비율을 3대 1 또는 4대 1(단백질 1g에 탄수화물 3~4g)로 비율로 섭취하자. 근육 합성을 위한 단백질 보충제를 선택할 때도 당류가 '제로'(0)인 것보다 2~4g 정도 포함된 것을 선택하는 것이 이롭다.
 
운동 초보가 가장 많이 신경을 써야 하는 것은 '총칼로리(㎈) 섭취량'이다.

근육량 증가를 위해선 칼로리 섭취가 절대적으로 '플러스'(+)여야 한다. 하루에 필요한 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많다면 근육 합성이 잘 될 리 없기 때문이다.

 단백질을 충분히 먹어 칼로리 섭취량이 하루 소비량보다 수백 칼로리 정도 더 많게 한다. 그 정도면 근육 합성에만 쓰이므로 지방이 되지 않을까 걱정하지 않아도 된다.

운동을 시작하기 조금 전부터 운동 후 2~3시간까지 약 4시간 동안에는 음료 형태로 단백질, 탄수화물을 포함해 칼로리를 섭취하는 것이 흡수 측면에서 이롭다.

운동 후 근육 생성을 위한 단백질 섭취 효과는 그 성분에 따라 다소 다르다.

같은 '유단백질'이더라도 류신이 풍부한 '유청 단백질'(WPI, WPC)은 활발한 동화 상태를 유지하는 데 더 도움이 된다. 류신이 탄수화물과 결합해 근육을 더 빨리 회복하기 때문이다.

 반면 소화 속도가 더딘 '우유 카제인'은 근육 합성 효과가 더 지속한다.

운동 시 일어나는 '산화 스트레스'를 완화하기 위해선 비타민 C, E처럼 '항산화제'가 풍부한 과일 등을 섭취하는 것이 좋다.
 
신중년 연령대에 접어들면 '근감소증'을 예방하기 위해 단백질 요구량이 증가한다. 50세 이상 성인은 하루 0.9g/㎏인 평균 섭취량보다 높은 1.2g/㎏ 섭취가 근육량 보존을 위해 권장된다.
 
다른 연구에서는 하루 단백질 1.5g/㎏ 섭취자가 더 보행 속도가 좋고, 골격근량이 증가했다. 특히 여성에서 골격근 증가가 뚜렷했다.

이처럼 전 연령대의 운동 능력 향상을 위해 단백질 섭취는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 다만 "제대로 먹어야 한다"는 단서가 붙는다. 

박주연
식품영양학박사
현 비타믹스 뉴트리미 대표
전 식품의약품안전처, 이화여대, 대상 연구원
전 한국암웨이 이사
juypark@naver.com
                                          
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박주연 비타믹스 대표 *재판매 및 DB 금지

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