'꿀벅지를 갖고 싶다면'…동계올림픽을 보면 몸짱이 보인다

【세종=뉴시스】이인준 기자 = 보건복지부와 한국건강증진개발원이 내달 9일 평창 동계올림픽 개막을 앞두고 생활속 건강실천을 다짐하는 '건강약속 12(twelve)' 캠페인의 일환으로 '겨울철 실내 신체활동 방법'을 30일 소개했다.
 
 우리나라 국민의 신체활동 수준은 세계 유산소지침 대비 성인은 23%, 청소년은 81%가량 미달(2010년)하는데다 겨울에는 추운날씨로 인해 움직이지 않게 된다. 하지만 겨울에는 체온을 유지하고 신체 면역체계를 강화시키는 것은 물론, 노인 등 취약계층의 낙상사고를 예방하기 위해 골격근 강화가 필요한 시기다.

 복지부 등에서 제안한 실내 신체활동 방법은 집안에서도 의자 등을 이용해 근력 운동을 할 수 있는 방법을 제시했다. 동계올림픽 종목에서 본딴 운동방법으로 재밌고 쉽게 따라할 수 있게 했다.

 다음은 건강약속12가 제안하는 겨울철 실내 신체활동 방법.

 신체활동은 준비운동-본운동-정리운동으로 구성해 실시한다. 준비운동으로 체온 상승 및 몸의 활동성을 향상시키고 마무리 운동으로써 운동에 의한 피로물질을 제거할 수 있다. 

 ◇아이스하키선수처럼 다부진 상체를 만들고 싶다면?

 ▲(팔)체어딥스
 의자 끝부분에 허리를 곧게 펴고 앉은 뒤 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 양손은 의자 앞쪽 모서리를 잡고 몸을 한발 앞으로 움직여 언덩이를 공중에 띄운다. 허리를 곧게 편상태로 팔이 90도 이상 구부려질때까지 천천히 엉덩이를 떨어뜨린다. 팔 뒤쪽의 힘을 유지하면서 원래자세로 돌아온다

 ▲(어깨)레터럴 레이즈
 어깨 넓이로 다리를 벌리고 덤델(또는 물병)을 들어 손바닥이 몸쪽을 향하게 한후 허벅지 옆에 위치시킨다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 약간 구부려 교정한 후 두손을 어깨 높이만큼 옆으로 들어올린다. 어깨 옆쪽의 힘을 유지하면서 천천히 원래자세로 돌아온다.

 ▲(등)원핸드덤벨로우
 오른손으로 덤벨(또는 물병)을 잡고 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치에 올린 뒤 허리를 곧게 편다. 시선은 전방을 보고 오른팔을 최대한 아래로 떨어뜨린다. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 오른쪽 등의 힘을 이용해 떨어뜨린 오른팔을 최대한 당겨준다. 등의 힘을 유지한 상태에서 덤벨을 천천히 내리며 원래 자세로 돌아온다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

 ◇꿀벅지가 갖고 싶다면?

 ▲(허벅지)스쿼드
 어깨넓이로 다리를 벌리고 상체를 곧게 편 상태로 선다. 양팔을 팔짱끼고 어깨높이로 들어준다. 굽힌 무릎이 발 앞으로 나오지 않는 것에 주의하며 천천히 아래로 엉덩이를 내린다. 가슴과 허리를 곧게 펴야 하며, 엉덩이는 지면과 다리가 평행이 될 때까지 내려준다. (응용동작)다리를 두배이상 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 뒤 실시하면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽근육을 강화할 수 있다.

 ▲(종아리)카프레이즈
 어깨넓이로 다리를 벌리고 상체를 곧게 편 상태로 선다. 엄지발가락에 힘을 주며 뒤꿈치를 최대한 높이 들어준다. 이때 발뒤꿈치가 약간 벌어져서 엄지발가락으로만 지탱하는 것이 가장 좋다. 동작이 어려운 경우 벽에 손을 대면 쉽게 실시할 수 있다.

 ◇스키점프 선수의 멋진 복근이 탐난다면?

 ▲(복부)플랭크
 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 팔과 몸을 수직으로 만들어 준다. 무릎을 바닥에서 떼면서 동시에 발앞꿈치로 몸을 지지하며 몸 전체를 직선으로 만든다. 어깨가 올라가지 않도록 고정해야 하며 30초간 유지한다.
 
 ▲플랭크 응용동작
 옆으로 누운자세에서 왼팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 받쳐준다. 오른손은 허리를 잡아주고 양다리는 가지런히 모은다. 엉덩이를 하늘쪽으로 들어올리면서 몸을 직선으로 만들어 30초간 유지한다. 시선은 정면을 바라보고 엉덩이가 바닥에서 최대한 멀어지도록 한다.

 ▲(허리, 엉덩이) 브릿지
 바닥을 등에 대고 편한 자세로 눕는다. 무릎을 90도로 구부려 발바닥을 바닥에 붙이고 두 손바닥을 엉덩이 옆에 놓는다. 두손과 다리로 몸을 지지하며 엉덩이를 최대한 위쪽으로 들어준다. 허리와 엉덩이 뒤쪽에 힘을 유지하면서 천천히 원래 자세로 돌아온다. (응용동작)한쪽다리를 들고 동작을 실시하면 강도를 높일 수 있다.

 [email protected]