[최강 폭염]야외활동 자제·충분한 물·초저녁 가벼운 운동

【서울=뉴시스】류난영 기자 = 전국 곳곳에 폭염특보가 내려지는 등 기록적인 폭염에 전국이 펄펄 끓고 있다. 살인적인 더위에 숨이 턱턱 막혀오는데 이럴 때일수록 건강관리에 주의해야 한다.

폭염은 누구에게나 영향을 미치지만 어린이, 65세 이상의 고령자 및 만성질환자나 고혈압, 심장병, 당뇨병 등 심뇌혈관질환을 가지고 있는 사람들에게는 더욱 위험하다. 어린이와 노인은 체온조절 기능이 떨어질 수 있고 만성질환이나 심뇌혈관질환을 가지고 있는 사람들에게는 증상의 악화 또는 합병증 발병률을 높일 수 있기 때문이다.

계속되는 무더위로 인해 흉통, 두통, 의식저하, 마비, 감각이상 등의 증상 악화가 발생하면 바로 병원을 찾아 적절한 조치를 취해야 한다.

 ◇열사병 방치시 심하면 쇼크 올수도

여름에 대표적인 열성질환에는 일사병과 열사병이 있다. 

일사병은 장시간 고온에 노출돼 열이 체외로 잘 배출되지 못해 체온이 37도에서 40도 사이로 상승하는 것을 말한다. 일사병이 발생하면 심박동이 빨라지므로 어지럼증과 두통이 발생하며 땀을 많이 흘린다. 심할 경우 구토나 복통 증상을 보이기도 하며 때로는 일시적으로 실신하기도 한다. 

열사병은 심부체온이 40도 보다 더 상승해 일사병과 달리 발작, 경련, 의식 소실 등 중추신경계 기능 이상을 보이는 것을 말한다. 중추신경계 이상과 더불어 신장이나 간 등의 장기 기능 손상이나 쇼크 증상이 함께 나타날 수도 있어 적절한 치료를 받지 못할 경우에는 생명까지 위태로워질 수 있다.

고대 구로병원 가정의학과 김진욱 교수는 "일사병, 열사병과 같은 고온, 고열에 의해 발생하는 질환은 이상 증상이 나타나면 무엇보다도 빨리 체온을 낮추는 것이 중요하다"며 "서늘한 곳으로 이동한 후 젖은 수건이나 차가운 물을 이용해 체온을 떨어뜨리고 다리를 머리보다 높게 해 안정을 취하게 만들어 주어야 한다"고 말했다.

만약 의식이 뚜렷하고 맥박이 안정적이며 토하지 않는다면 서늘한 곳에서 물이나 전해질 음료를 마시게 하면 대부분 한 시간 이내에 회복이 가능하며 열사병으로 진행되는 것을 막을 수 있다.
 
열사병과 일사병을 예방하기 위해서는 고온에서 장시간 활동하는 것을 피해야 한다. 기온이 높은 곳에서 작업을 하거나 운동을 해야 할 경우에는 자주 그늘에서 휴식을 취해주고 충분한 수분 섭취를 해야 한다.

◇폭염시 야외서 무리한 운동은 금물

무엇보다 무더운 날씨에는 가급적 야외활동을 피해야 한다. 실내 환경 또한 너무 덥거나 춥지 않도록 냉방장치를 활용해 적절한 실내온도(26~28도)를 유지해야 한다. 옷은 가볍고 밝은 색의 옷, 헐렁한 옷을 입고 야외 활동 시에는 뜨거운 햇빛에 화상을 입을 수도 있으므로 모자와 선글라스, 자외선 차단제를 사용해야 한다.

야외에서의 무리한 운동은 하지 않는 것이 좋다. 실내에서 할 수 있는 수영이나 웨이트 트레이닝이 좋고 아침, 저녁으로 조깅이나 걷기 또는 자전거 타기를 하는 것이 도움이 된다.

신체가 적응할 수 있도록 운동 전 5~10분 정도의 준비운동과 운동 후 근육을 풀어주는 마무리 운동은 필수이다. 탈수예방을 위해 갈증이 없더라도 충분한 양의 물을 섭취하고 땀을 많이 흘렸을 때는 이온 음료 등으로 염분과 미네랄을 보충해야 한다.

을지대학교병원 응급의학과 박정우 교수는 "여름철 덥고 습한 야외에서 운동을 하면 체온이 오르고 심박 수가 빠르게 증가해 심장에 무리가 갈 수 있다"며 "햇볕이 뜨겁지 않은 아침이나 늦은 오후에 운동을 하는 것이 좋고 운동의 강도는 평소보다 20%정도 낮춰야 한다"고 조언했다.

◇열대야에 꿀잠 자려면 미지근한 물로 샤워, 잠자기 3~4시간 전 식사

 폭염일 때에는 제대로 잠을 자는 것도 무엇보다 중요하다. 열대야가 한동안 계속되면 제대로 잠을 자지 못해 생체리듬이 깨져 일상생활에 지장을 줄 뿐 아니라 자칫 건강을 해칠 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 
   
열대야란 여름 밤 최저 기온이 25도 이상인 무더위로 잠들기 어려운 밤을 말한다. 사람은 기온이 20도 정도일 때 가장 쾌적하게 잠을 잘 수 있는데, 열대야 땐 밤에도 체온이 떨어지지 않아 수면에 방해를 받는다.

온도가 너무 높거나 낮은 경우에는 숙면을 취하기가 어렵다. 이를 해결하기 위한 가장 확실한 방법은 실내온도를 24~26도, 습도를 60%로 적절한 수준으로 유지하는 것이다. 에어컨을 장시간 켜놓고 환기를 시키지 않으면 갑작스러운 체온 저하와 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 오고 심하면 신경통, 소화장애 등 일명 냉방병이 생길 수 있다.

잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것도 좋은 방법이다. 샤워를 하면 체온이 내려갈 뿐 아니라 교감신경이 진정돼 기분 좋게 잠이 들 수 있다. 찬물로 샤워를 하면 샤워할 때는 시원하다고 느낄 수 있지만 피부 혈관을 잠깐 수축시켜 시간이 지나면 오히려 체온이 올라가 잠들기가 더욱 어렵게 되므로 주의해야한다.

항상 일정한 시간에 기상하고 저녁에도 비교적 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 좋다. 억지로 잠자리에 누워있으면 교감신경계를 활성화시키고 각성상태를 유도해 더욱 잠을 못 이룰 수 있다. 이땐 잠시 일어나 음악을 듣거나 독서나 목욕 등의 다른 활동을 해 잠이 올 것 같으면 다시 잠을 청하는 것이 좋다.

초저녁 시간에 20~30분 정도 자전거 타기나 산책, 줄넘기 등 가벼운 운동을 하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 격렬한 운동은 체온을 상승하게 만들고, 6시간 정도 지나야 정상체온으로 돌아오기 때문에 숙면에 방해된다. 저녁 식사는 잠들기 최소 3~4시간 전에 하는 게 좋다. 자기 직전에 음식을 먹으면 소화를 시키느라 몸에서 열이 더 나기 때문이다. 

이외에도 잠자기 전 카페인이 든 커피나 홍차, 콜라, 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 삼가는 게 좋다. 대신에 따뜻한 우유나 차를 마시면 중추 신경계를 진정시키는 효과가 있어 피로를 풀어주고 불안감을 해소해 졸음을 유발하기 때문에 숙면에 도움이 된다. 술은 오히려 얕은 잠에 들어 수면 중간에 자주 깨게 만들므로 좋지 않다.

을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 "열대야를 이겨내기 위해서는 적당한 운동과 고른 영양 섭취, 절제된 생활 등 규칙적인 생활로 무더운 여름에도 생체리듬의 균형을 유지하는 것이 중요하다"고 말했다.

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