['제대로' 운동법]얼마나 운동 안하면 근손실 올까?

[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 재유행으로 사회적 거리두기가 강화되면서 실내 체육 시설 이용 시간도 줄어들게 됐다. 근력 운동을 자주 하던 사람들은 평소보다 운동량이 줄어들면서 '근손실'이 생기지 않을까 걱정하기도 한다. 이 때문에 홈트레이닝을 통해 근력 운동을 하는 사람도 늘고 있다. 근손실을 둘러싼 과학적 상식과 오해들에 대해서 알아보자.

◇자주 운동해야 근손실을 막을 수 있다?

근육을 유지하기 위해 운동 횟수(빈도)에 집착하는 사람이 많다. 하지만 근육을 단련하는 것과 유지하는 것은 별개의 문제다. 미국스포츠의학회에 따르면 기존과 동일한 강도로 일주일에 1회 전신 근력 운동만 해도 근력·근육량을 일정하게 유지할 수 있다.  운동을 쉴 때 근육의 부피가 줄기도 하는데 이는 근육 속 글리코겐과 수분이 일시적으로 빠져나가는 것일 뿐 근육이 사라지는 것은 아니다. 근육을 단련할 때에도 무리한 운동은 자제해야 한다. 자칫 근육·관절 손상을 유발해 오히려 근 손실의 빌미가 될 수 있기 때문이다.

◇신체 부위에 따라 근손실 속도가 다르다?

근육은 장시간,저강도 힘을 내는 지근과 단시간·고강도 힘을 내는 속근으로 나뉜다. 지근은 자세를 유지하는 허리·복부에, 속근은 움직임을 담당하는 가슴·팔다리에 더 많이 분포해 있다. 속근은 지근보다 단련하기 쉽지만 쓰지 않으면 더 빨리 빠진다. 운동을 중단할 때 팔이나 하체가 먼저 가늘어지는 이유다. 특히 눈에 띄게 변화하는 부위가 신체 근육의 70%가 몰린 하체다. 고령층의 근 감소증을 진단할 때 종아리·허벅지 등 하체 굵기를 측정하기도 한다. 양손의 검지·엄지 손가락으로 종아리의 가장 굵은 곳을 잡았을 때 여유 있게 잡히면 근감소증을 의심해야 한다. 

◇유산소 운동을 하면 근육이 빠진다?

유산소 운동은 근손실을 유발하지 않는다. 오히려 걷기·달리기 등 중력을 거스르는 활동은 근육을 자극해 근손실 예방에 도움이 된다. 천천히 달리다 전력 질주를 하는 식으로 강도를 조절하면 근육을 강화하는 효과도 거둘 수 있다. 하지만 유산소 운동만으로 근육을 원하는만큼 자극하기는 어렵다. 전문가들이 유산소와 근력 운동을 병행하는 복합 운동을 추천하는 이유다. 나이가 많거나 평소 운동량이 적은 사람은 체력 안배에 실패해 충분한 운동 강도를 달성하지 못할 수 있다. 이 경우 하루 혹은 2~3일 간격으로 유산소·근력 운동을 집중적으로 실천하는 것이 근육을 유지하고 체력을 키우는 데 효과적이다.

◇하던 운동을 그만두면 근육이 빨리 감소한다?

운동을 꾸준히 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 운동 중단 시 근육이 더 빨리 빠진다. 발달한 근육을 유지하기 위해 필요한 운동량과 에너지가 상대적으로 많기 때문이다. 이상민 농구감독이 선수 시절 부상으로 입원한 지 한 달 만에 허벅지 둘레가 8㎝나 줄었다는 것은 유명한 일화다. 그러나 이런 변화가 운동한 사람의 건강이 더 빨리 나빠졌다는 것을 의미하지는 않는다. 근육을 단련한 사람은 일상생활이 어려울 만큼 근육이 빠질 가능성이 작고, 손실된 근육을 회복하는 시간도 훨씬 짧기 때문이다. 이런 이유로 전방십자인대 파열 등 입원 기간이 긴 정형외과 수술에는 사전에 환자에게 근력 운동을 권하기도 한다.

◇다이어트 할 때 근손실은 불가피하다?

근육은 운동과 영양이 만드는 합작품이다. 운동으로 근육을 자극하는 동시에 회복에 필요한 영양소를 충분히 공급해야 근육의 양과 질을 유지할 수 있다. 음식 섭취를 과도하게 제한하면 운동을 해도 근육이 빠지고 기초 대사량이 줄어 요요현상을 겪기도 쉽다. 이를 예방하기 위해 전문가들은 한 달에 2~3㎏ 감량을 목표로 영양소 균형을 맞춘 저열량 식사 요법을 실천할 것을 권한다. 식단에 따라 다이어트 시 근손실을 피할 수 있다는 얘기다. 근육의 ‘재료’인 단백질을 체중(㎏)당 1~1.5g 정도 섭취하면 근손실을 최소화할 수 있다. 미국에서 운동선수를 대상으로 평균 섭취 칼로리의 60% 수준으로 다이어트 식단을 짜면서 한 그룹은 15%, 다른 그룹은 35%를 단백질로 구성한 뒤 2주 후 체성분을 측정했다. 그 결과, 체지방 감소량은 비슷했지만 제지방(근육 등 지방을 제외한 체성분) 감소량은 각각 1.6㎏, 0.3㎏으로 단백질을 더 많이 섭취한 경우 근 손실 정도가 훨씬 적었다.(도움말 : 국민체육진흥공단 블로그)


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