[잠 못 드는 고통④]"매일 밤 뜬 눈으로"···수면장애 Q&A

【서울=뉴시스】박성환 기자 = 잠이 보약이라는 말이 무색합니다. 우리나라 성인 10명 가운데 3명 가까이 불면증 등으로 잠을 잘 못 자고 있습니다. 하루 종일 과중한 노동에 시달리고, 스트레스에 짓눌린 현대인의 삶이 녹록지 않습니다.

해가 중천에 오를 때까지 자고 싶은 마음. 누구나 같을 겁니다. 하지만 우리사회는 동만 트면 반드시 눈을 떠야 한다고 읍소합니다. 아니, 그 전에 일어날 것을 자의 반 타의 반으로 강요하고 있는지도 모릅니다. 그러는 사이 수면부족은 수면장애로 이어지고, 수면장애는 기어이 건강까지 해칩니다. 피로가 쌓이고, 쌓이는 악순환의 고리. 끊을 방법이 없는 걸까요.

남들보다 무조건 앞서야 한다, 뒤처지면 안 된다는 우리사회를 떠받치고 있는 경쟁 프레임 속에서 수면장애는 불편한 걸림돌입니다. 피곤하다는 아우성마저 질식시킵니다. 그래도 피로한 건 사실입니다.

독자 여러분, 어젯밤엔 잘 주무셨습니까.

-잠 안 올 때마다 수면제 복용?

"잠이 안 올 때마다 무조건 수면제를 복용하는 것은 위험합니다. 수면제는 가급적 짧은 기간 동안 사용해야 합니다. 수면제는 불면증이 심할 때 소량만 복용하고, 4주 이상 먹지 않는 것이 좋습니다. 반드시 의사의 정확한 진단을 받고 처방에 따라 정해진 용량에 맞게 복용해야 합니다. 수면제를 장기간 복용하면 내성이 생겨 약효가 떨어지고, 약물 의존도가 높아져 불면증을 만성화시킬 수 있습니다. 또 복용을 중단했을 때 신체장애 등 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다."

-수면제의 종류는?

"수면제는 향정신성 의약품(벤조디아제핀·비벤조디아제핀)이 있습니다. 이 약물은 반드시 의사의 진단과 처방이 필요한 전문의약품입니다. 또 약국에서 살 수 있는 일반의약품으로 항히스타민제가 있습니다. 처방전 없이 구입이 가능하나 무조건 복용하면 안 됩니다. 의사와 사전 상담한 뒤 복용 방법이나 용량 등을 결정해야 합니다.

-열대야, 찬물로 샤워하면?

"취침 전 뜨거운 물이나 찬물이 아닌 미지근한 물로 샤워하면 숙면에 좋습니다. 찬물은 근육을 긴장시키고, 순간 차가워진 몸이 일정 체온을 맞추기 위해 열을 발생시켜 오히려 숙면에 방해됩니다." 

-술을 마셔야 잠이 드는데?

"술을 마시면 잠이 잘 온다고 느끼는 불면증 환자들이 많습니다. 하지만 술을 마시면 잠드는 것까지만 도와줄 뿐, 이후 깊은 수면에 빠져들지 못하게 방해합니다. 그래서 중간에 잠을 깹니다. 또 근육을 이완시켜 코골이나 수면무호흡증 등을 악화시킬 수 있습니다." 

-배부르게 먹어야 잘 잔다?

"가급적 잠들기 전 음식은 피하는 게 좋습니다. 고칼로리 음식을 섭취하면 체온이 상승해 숙면을 방해합니다. 음식을 소화시키기 위해 위장이 활성화돼 자고 일어나면 더 피곤합니다. 또 카페인이 든 커피나 홍차, 담배 등은 각성효과가 있어 숙면에 방해됩니다. 반면, 숙면에 도움이 되는 음식도 있습니다. 자기 전 따뜻한 우유 한 잔 마시는 것도 도움이 됩니다. 또 바나나와 호두에는 숙면에 필요한 트립토판이나 마그네슘이 풍부합니다."

-TV시청과 스마트폰 사용은?

"숙면을 하려면 무엇보다 규칙적인 생활습관이 중요합니다. 하루에 30분에서 1시간 정도 가벼운 운동이나 산책을 하면 좋습니다. 밤늦게 운동을 하거나 고강도 운동을 하면 교감신경이 자극, 오히려 잠을 잘 수 없습니다. 정해진 시간에 잠을 청하고, 일정한 수면 시간을 유지하는 것이 필요합니다. 특히 잠들기 전 TV시청과 스마트폰 사용은 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 억제시켜 숙면에 방해됩니다."

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